Как да избегнем диабет: Правете всичко, за да намалите кръвната си захар

Приблизително един на всеки трима души е изложен на риск от развитие на диабет тип 2. Възможно е да сте преддиабет и дори да не предполагате за това, защото организмът се бори да се справи сам с проблема. Можете да излезете от тази опасна зона: да сте активни, да отслабнете и нивата на стрес, да откажете пушенето и да спите добре. И, разбира се, правилното хранене. Ето някои храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

Как да се храним правилно

1. Яжте на всеки 3-6 часа

Закуската трябва да е на масата в рамките на първия час или два след събуждането, а след това не забравяйте да ядете закуски или пълно хранене на всеки няколко часа.

2. Храната трябва да е балансирана

Половината от чинията са зеленчуци без нишесте, другата половина са протеини и бавни въглехидрати: кафяв ориз, киноа, боб… Те са по-хранителни от белия ориз и тестените изделия, а диетичните фибри помагат за поддържане на нивата на захарта под контрол.

3. Яжте най-много на обяд

Още по-добре – за закуска, но малко хора са способни на това. Преди лягане можете да хапнете нещо малко, 100-150 калории, но вечерята трябва да е 3-4 часа преди лягане. Факт е, че вечер тялото трябва да произвежда повече инсулин, за да регулира нивата на захарта, отколкото през деня.

4. Намалете порциите

За хората с наднормено тегло е важно да отслабнат, за да предотвратят диабет. По-малка порция ще даде по-малко калории, а вие все още ядете. Също така е полезно да оцените глада си по скала от 1 до 10, за да избегнете преяждане.

5. Пийте вода

Това ще ви помогне да избегнете напълването на стомаха си с допълнителни калории, ако наистина искате да пиете, а не да ядете.

6. Хранене, а не диета

Здравословната диета е по-важна за живота от ограничената диета, след която всичко може да се върне към това, което е било.

И какво да ям?

Тези храни помагат да се контролират нивата на захарта.

1. Зеленолистни зеленчуци

Айсберг, къдраво зеле, спанак, манголд, царевица – можете да ги изброявате дълго. Намалява риска от диабет с 14%, когато се консумира редовно, сурово или варено.

2. Цели плодове

По-добре е да ядете ябълки и портокали като плодове, отколкото да пиете сокове или смутита, натежали с допълнителни калории.

3. Пълнозърнести храни

Отлично намаляване на захарта. Диетичните фибри забавят разграждането на въглехидратите, намалявайки нуждата от инсулин. Също така съдържа антиоксиданти и противовъзпалителни средства.

4. Бобови растения

Проучванията показват, че тези, които обичат леща и боб, имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Освен това те са богати на фибри и протеини и могат да заменят не само обичайната гарнитура, но и месото.

5. Здравословни мазнини

Ядки, семена, зехтин, авокадо – това са само малка част от списъка с храни със здравословни мазнини в състава. Вярно е, че не бива да се увличате с тях извън мярка.