Хапчета, музика, молитва: как да забравим за безсънието и да заспим за 1 минута

Всеки знае колко важен е здравословният и правилен сън за всеки човек. Освен това не само продължителността му, но и качеството. Но какво ще стане, ако часовникът е 3 сутринта, а сънят е "в едно око"? По-скоро прочетете прости и ефективни лайфхакове, които ще ви помогнат да заспите само за минута. Е, в краен случай две!

Здравият сън е много важен. Без него е невъзможно да се чувстваш добре. Тялото и мозъкът няма да могат да функционират пълноценно. Много хора нямат проблем със заспиването, но някои изпитват затруднения и не знаят как да заспят бързо. Предлагаме ви пълен списък със съвети какво да правите, ако изобщо не спите. И, разбира се, се занимаваме с основните причини за безсъние. Съдържание на статията 1. Безсънието – основните причини и начини за преодоляването му 1.1 Нередовен сън и методи за възстановяването му 1.2 Нездравословно хранене 1.3 Стрес 1.4 Депресия или тревожност 1.5 Бременност 1.6 Някои заболявания 1.7 Някои лекарства 2. Лечение на безсъние - два работни метода 2.1 Хигиена на съня 2.2 Когнитивно-поведенческа терапия 3. Как бързо да заспите без лекарства и да спите достатъчно 3.1 Правете дихателна практика 3.2 Купете затъмняващи завеси 3.3 Избягвайте бързите въглехидрати през нощта 3.4 Упражнение 3.5 Визуализирайте приятни спомени 4. Как да заспите бързо за минута с хапчета за сън 4.1 Мелатонин 4.2 Корен от валериана 4.3 Теанин 4.4 Магнезий 4.5 Странични ефекти на хапчета за сън 5. Музика за сън при безсъние - как да изберем 5.1 Ритмичен или мелодичен? 5.2 Молитва или техника за заспиване 6. Защо безсънието е опасно Скрий

Безсъние - основните причини и начини за преодоляването му

Защо се появява безсъние? Има няколко основни причини, от бременност до стрес. За да спечелите битката със заболяване, първата стъпка е да установите основната причина за вашето нарушение на съня. Има различни начини да заспите бързо и ако се притеснявате от безсъние, трябва да ги използвате.

С нарушения на съня, когато не знаете как да заспите бързо, се сблъсква всеки трети човек на планетата.

Нередовност на съня и техники за възстановяване на съня

Постоянните промени в работните графици, периодичното лишаване от сън през делничните дни или лишаването от сън през уикендите могат да причинят проблеми със съня. Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Ако обикновено се събуждате в 7 сутринта, тогава в почивните дни ставайте не по-късно от 8-9 сутринта. Това ще помогне на тялото ви да установи модели на сън и да регулира циркадния ви ритъм (вътрешен часовник). Тялото ще се чувства сънливо и енергично само в определени моменти. Този съвет е включен в начините за бързо заспиване и е ефективен и ефикасен.

Нездравословна диета

Преди да се чудите какво да правите с безсънието, анализирайте диетата си. Той е отговорен и за качеството на съня, за това колко бързо да заспите през нощта.

Валерия и други звезди, които имат статут на многодетни майки

Певицата Валерия е майка на три възрастни деца, родени в брак с продуцента Александър Шулгин. Но наследниците на практика не общуват с баща си насилник. Синовете на певицата - Артемий и Арсений - се ожениха един след друг. Сватбата на по-възрастния се състоя в Швейцария, на нея присъстваха само най-близките роднини на двойката. Най-младият отпразнува грандиозното събитие с голям мащаб - цялата светска Москва беше поканена на тържеството (с изключение на баща му Александър Шулгин). Дъщерята на Валерия изгражда лична марка под псевдонима ШЕНА.

Рафинирани въглехидрати. Изследванията показват, че яденето на големи количества рафинирани въглехидрати, като бял хляб вместо пълнозърнести храни, може да влоши безсънието.

алкохол. Някои хора смятат, че пиенето помага за сън, но не е така. Обратно, алкохолът намалява качеството на съня и предизвиква сънливост през деня. Освен това напитките могат постепенно да намалят циркадния ритъм, което причинява безсъние.

кофеин. Много хора използват кофеиновите напитки като тоник. Те действат, разбира се, но и нарушават съня ви. Затова не пийте кафе или други напитки няколко часа преди лягане.

Стрес

Безсънието може да бъде причинено от хиперактивност, състояние, при което мозъкът ви просто не може да се отпусне. В състояние на възбуда тялото не може психологически да се подготви за сън. За да се отпуснете, не закъснявайте с работните проекти и се опитайте да се освободите от всякакви тревожни мисли. Как бързо да заспите и да спите достатъчно? Избягвайте стресови състояния през деня, изпълнявайте работни задачи, оставяйки време за почивка вечер.

Депресия или тревожност

Около 50-80% от хората, които изпитват депресия и повишена тревожност, съобщават за проблеми със съня. Депресията влошава безсънието, а безсънието влошава депресията. Тревожността също нарушава съня, а лошият сън е пряк път към тревожността. Всичко това прилича на порочен кръг. Как можете бързо да заспите в това състояние? Разбира се, необходима е ефективна помощ за справяне с безсънието.

Около 50-80% от хората, които изпитват депресия и повишена тревожност, не знаят как да заспят бързо

Бременност

Безсънието по време на бременност е често срещано явление. Всъщност до 78% от бременните жени не могат да спят добре. Най-често проблемите със съня започват през третия триместър.

Това се улеснява от редица фактори:

• Хормонални промени
• Физически дискомфорт
• Честа необходимост от използване на тоалетната

Въпреки факта, че безсънието по време на бременност е често срещан проблем, според лекарите, то преминава веднага след раждането. Но бъдещите майки трябва да прилагат методи и методи как да заспят много бързо, за да си починат добре и да спят през нощта.

Някои заболявания

Много заболявания причиняват нарушения на съня. Например апнея. Това е състояние, при което човек внезапно спира да диша по време на сън. Според научни данни 38% от хората със сънна апнея страдат от безсъние. Синдромът на неспокойните крака е друго често срещано заболяване, което причинява безсъние. Неврологичното заболяване причинява дискомфорт в долните крайници и нарушава сънливото настроение.

Какви други заболявания не ви позволяват да заспите бързо и причиняват безсъние:

• Хормонални и щитовидни нарушения
• Неврологични заболявания, включително болестта на Паркинсон
• Киселинен рефлукс или лошо храносмилане
• Хронична болка

Определени лекарства

Безсънието е страничен ефект от много често срещани лекарства. За да заспят бързо, пият лекарства. И може да има обратен ефект. Основните групи лекарства, които причиняват проблеми със съня са:

• Антидепресанти. Някои лекарства, използвани за лечение на тревожност и депресия, могат да попречат на здравия сън.
• Лекарства за високо кръвно налягане. Смята се, че алфа-блокерите намаляват REM съня, а бета-блокерите намаляват производството на мелатонин, хормона на съня.
• стероиди. Стероидите, включително тези, използвани за лечение на артрит, могат да попречат на заспиването. Затова е най-добре да ги използвате сутрин.

Лечение на безсъние - два метода, които работят

За да заспите, трябва да изключите всяка хиперактивност преди лягане.

Безсънието е проблеми със заспиването или съня, които продължават повече от един или два дни. Приблизително един на всеки трима души на планетата се сблъсква с нарушения на съня. Безсънието е особено често при възрастните хора. Често се питат какво да направят, за да заспят бързо. За съжаление, не всеки знае как да коригира нарушенията. Основните симптоми на безсъние са:

1. Лежиш дълго в леглото през нощта и не можеш да заспиш
2. Събуждате се няколко пъти на нощ без причина.
3. Събуждате се рано сутринта и няма да можете да заспите отново.
4. Чувствате се уморени след сън
5. Не можете да спите през деня, дори и да се чувствате уморени.
6. Вие сте раздразнителни и не сте концентрирани през деня.

Как да заспим с безсъние без лекарства? Споделяме два доказани метода.

Хигиена на съня

Добрият сън е правилният начин на мислене. За да заспите, трябва да изключите всяка хиперактивност преди лягане. Хигиената на съня ще ви помогне в това. Така ще се научите как да заспите бързо без лекарства. Следвайте точките:

Всеки ден, час преди лягане, изключвайте всички джаджи и се настройвайте на релакс. Например запалете свещ и носете парна маска за очи.

• Не тренирайте 4 часа преди лягане.
• Не гледайте телевизия час преди лягане.
• Избягвайте кофеина няколко часа преди лягане.
• Не приемайте лекарства, които съдържат кофеин преди лягане.
• Не яжте преди лягане или лека закуска посред нощ.
• Избягвайте алкохола през нощта.
• Не пушете преди лягане.

  

  За да заспите, трябва да изключите всяка хиперактивност преди лягане.

  Когнитивна поведенческа терапия

  Когнитивно-поведенческата терапия е чудесен лек за безсъние. Методът се състои от две части – контрол на стимулите и ограничаване на съня.

  Как работи контролът на стимулите? Когнитивно-поведенческата терапия надхвърля основните принципи на хигиената на съня. Целта на първата част е да премахне или контролира факторите, които причиняват безсъние. Ето основните принципи за контрол на стимулите:

  • Събудете се по едно и също време, за да регулирате циркадния си ритъм. Това е един от триковете как да заспите бързо, у дома е лесно да го направите.
  • Лягай си само когато ти се прииска. Важно е да се прави разлика между умора и сънливост. Умората е състояние на ниска физическа и умствена активност.

    Но умората сама по себе си не е сигнал за сън.

  • Задайте часовете си за сън. Придържайте се към графика сами или с помощта на специални приложения.
  • Не си лягайте, ако не планирате да спите. Как да заспите бързо и кой е най-бързият начин? Лягайте само когато ви се спи. Няма нужда да четете, да гледате телевизия или да ядете в леглото.

  

  Когнитивно-поведенческата терапия е чудесен лек за безсъние.

  Как действа ограничаването на съня? На пръв поглед звучи нелогично. Всъщност ограничаването на съня наистина помага. Но според лекарите е по-добре да го практикувате под наблюдението на терапевт или психиатър. Ограничаването на съня включва няколко етапа:

  1. Първо анализирате съня си през седмицата и записвате в дневника си колко средно спите.
  2. Например, да приемем, че спите средно по 6 часа всеки ден. В този случай трябва да станете например в 8 сутринта. Оказва се, че трябва да си лягате 6 часа преди часа за събуждане, а именно в 2 часа сутринта.
  3. Седмица след началото на терапията трябва да добавите 30 минути за сън. Тоест през 2-та седмица трябва да заспите не в 2 часа сутринта, а в 1:30.
  4. При 3-седмична терапия добавете още 30 минути и заспивайте в 1 сутринта. Добавете 30 минути всяка седмица, докато достигнете 8 часа здравословен сън.

  По време на терапията Вашият лекар трябва да коригира стъпките Ви и да следи напредъка Ви. Не забравяйте, че ще се чувствате уморени през първите няколко седмици.

  Как бързо да заспите без лекарства и да спите достатъчно

  Не знаете как да заспите бързо? Ще ви разкажем за най-ефективните методи!

  

  Не знаете как да заспите бързо? Ще ви разкажем за най-ефективните методи!

  Правете дихателна практика

  Най-популярната техника се нарича "4-7-8". Методът помага да се успокоите и отпуснете преди лягане. Не сте сигурни как да заспите бързо през нощта, опитайте тази дихателна техника:

  • Поставете върха на езика зад горните предни зъби.
  • Издишайте въздуха през устата и изсвирнете.
  • Затваряме устата си и вдишваме въздуха през носа, като наум броим до четири.
  • Задържаме дъха си и мислено броим до седем.
  • Отваряме устата си и издишваме бързо, мислено броейки до осем.
  • Повтаряме този цикъл още три пъти.

  Купете тъмни завеси

  Как бързо да заспите през деня? Лесно! Заменете лекия тюл с затъмняващи завеси. Ярката светлина влияе на вътрешните ни часовници, което прави много по-трудно заспиването през деня. Вдигнете завесите от плътен плат и пазете слънцето от стаята. Тъмнината увеличава усещането за сънливост, тъй като принуждава телата ни да произвеждат мелатонин, хормон, необходим за здравия сън.

  Пропуснете бързите въглехидрати през нощта

  Храната, която ядете вечер, оказва влияние върху съня. Много проучвания показват, че вечерята с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини намалява качеството на съня. А яденето на храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини вечер ви помага да заспите. Ако ви измъчва безсъние и не знаете как да заспите бързо, прегледайте менюто си.

  Занимавайте се със спорт

  Лайфхак, как бързо да заспите през нощта без хапчета за сън - спортувайте сутрин, а не в края на деня. Физическата активност е много полезна за здравия сън. Упражнявайте редовно, за да увеличите производството на серотонин и да намалите нивата на кортизол.

  Визуализирайте приятни спомени

  Вместо да мислите за проблеми и работни проблеми преди лягане, представете си, че сте на място, което ви прави щастливи. Мястото може да бъде реално или измислено, основното е, че трябва напълно да се потопите във фантазиите си, докато заспите. Една проста техника за ефективна борба с натрупаната умора ще държи ума ви зает с добри мисли. Сега знаете как да заспите бързо през нощта без хапчета за сън у дома.

  

  Вместо да мислите за проблеми и работни проблеми преди лягане, представете си, че сте на място, което ви прави щастливи.

  Как бързо да заспите за минута с хапчета за сън

  Как да заспите бързо за 5 минути - някои започват да броят овце или слонове и това помага. Някои хора не могат да спят без лекарства и купуват сънотворни. За да заспите бързо с хапчета за сън, трябва да следвате инструкциите за лекарството и да го вземете точно преди лягане. Лекарят трябва да изпише рецепта за силни лекарства за сън - не можете да опитате силни лекарства без консултация със специалист, тъй като това може да бъде животозастрашаващо.

  Нека поговорим за най-популярните вещества в хапчетата за сън, които ви помагат да заспите бързо.

  Мелатонин

  Когато навън стане тъмно, мозъкът отделя хормона мелатонин. Хормонът регулира цикъла сън-будност, като казва на тялото да спи. Ако мозъкът не произвежда достатъчно мелатонин, тогава човек вече не знае как да заспи бързо, ако изобщо не иска да спи.

  Хапчетата за сън, съдържащи мелатонин, влизат в действие. Като цяло те са най-ефективни за хора с нарушения на съня, но най-често се продават само по лекарско предписание. Изписват се от лекари, когато въпросът е - как да заспите бързо, ако не можете да спите.

  Корен от валериана

  Коренът на валериана е доста често срещана съставка, която хората използват за подобряване на съня и облекчаване на тревожността. Валериана се предлага в аптеките в различни формати: чай, капсули, тинктури и таблетки.

  теанин

  Теанинът е аминокиселина със седативни свойства. Въпреки че няма 100% доказателство, че теанинът може да помогне на съня, много хора го използват, за да облекчат стреса и да се отпуснат.

  магнезий

  Добавката помага за активиране на невротрансмитерите, отговорни за съня, поради което някои хапчета за сън съдържат магнезий.

  Странични ефекти на хапчетата за сън

  Ако Вашият лекар Ви е предписал хапчета за сън, тогава трябва да разберете, че това е краткосрочно решение. Въпреки че трябва да решат проблема как да се справят с безсънието, лекарствата имат не само положителни, но и отрицателни ефекти. Повечето от сънотворните са пристрастяващи и имат отрицателни странични ефекти. Ето някои от тях:

  • сънливост или световъртеж през деня;
  • объркване;
  • проблеми с паметта;
  • проблеми с баланса.

  Музика за сън при безсъние - как да изберем

  

  Тези, които слушат 45 минути релаксираща музика преди лягане, заспиват по-бързо.

  Ако имате безсъние, можете ли без хапчета? Разбира се. Едно от най-успешните лечения е музиката. Има специални програми, които използват музика за бързо заспиване.

  Приятните мелодии и звуци въздействат на нервната система и подготвят тялото за сън. Тези, които слушат 45 минути релаксираща музика преди лягане, заспиват по-бързо, спят по-дълго и се събуждат по-малко посред нощ. Музиката забавя сърдечната честота и дишането ви, понижава кръвното налягане и дори отпуска мускулите ви. Музиката, за да заспите бързо и да спите добре, трябва да е приятна и тиха.

  Ритмичен или мелодичен?

  Когато избирате музика, трябва да вземете предвид личните си предпочитания. Оказва се, че приспивни песнички има не само за бебета, въпреки че са сигурен и доказан начин, ако въпросът е как бързо да заспи детето. Подбрани мелодии помагат да се справят с безсънието и възрастните. Любими и познати песни вероятно ще ви помогнат да се отпуснете. Но не забравяйте – мелодичните парчета също са перфектни. Музиката за бързо заспиване може да бъде различна. А именно такъв, който съвпада с ритъма от 60 до 80 удара в минута. Обикновено това са класически, джаз или народни мелодии. Тиха и спокойна музика може да бъде заглушена през цялата вечер, за да помогне на възрастен да заспи бързо.

  Молитва, или техниката за бързо заспиване

  Има молитви, които се четат през нощта, за да се избегне безсъние. Ние говорим сериозно! Има молитва за бързо заспиване. Вярващите вярват, че помага в моменти на болезнена медитация и емоционално вълнение преди лягане. Обръщането в молитва ви позволява да намерите душевен мир.

  Тайна техника за бързо заспиване ще ви помогне да заспите за няколко минути. Той е предназначен за американски пилоти, за да могат да заспят бързо във всяка позиция и да се възстановят за кратък период от време. Основата на тази техника е максималната физическа релаксация, при която трябва да изключите всички мисли и да не мислите за нищо. Техниката е ефективна, можете да я овладеете след период на обучение.

  Защо безсънието е опасно

  Средно здрав възрастен трябва да спи 7-9 часа на ден. Лошият сън е причина за много заболявания.

  След безсъние човек може да изпита редица неприятни усещания и нездравословни последици. Ето основните от тях:

  • Умора, раздразнителност и прекомерна сънливост през деня.
  • Наддаване на тегло и трудности при отслабване.
  • Отслабване на имунитета.
  • Повишено кръвно налягане и повишен риск от диабет и сърдечни заболявания.
  • Обостряне на психични заболявания, включително депресия и тревожност.
  • Намалена концентрация и производителност.

  Стабилните нива на кръвната глюкоза помагат за поддържането на добра „сънлива“форма – научете се как да намалите захарта си. И също така не забравяйте за физическата активност - изчислете в кое време е по-добре да спортувате.