Енергична музика, 40 минути свободно време и 5 прости упражнения - всичко, от което се нуждаете, за да влезете в перфектна форма само за месец!
1. Сумо клекове с дъмбел
Начална позиция: вземете една дъмбел с две ръце (можете да започнете с 3-5 кг) и я задръжте пред себе си с длани надолу. Поставете краката си широко, като сумист: около 30 сантиметра по-широки от раменете ви. Чорапите сочат навън под ъгъл от 30 градуса.
Крайна позиция: като държите гърба си изправен, бавно клекнете до успоредно на пода. Поддържайте леко извиване в долната част на гърба и дръжте петите си на пода. Когато слезете до желаната точка (точно под паралела), започнете да се движите нагоре и се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения, 2-3 серии.
2. Дъска
Начална позиция: Легнете с лицето надолу на пода, като държите тежестта си върху пръстите на краката и предмишниците. Лактите трябва да са строго под раменните стави. Краката са събрани.
Крайно положение: тялото трябва да е в права линия от горната част на главата до петите по време на упражнението, задните части са напрегнати, опитайте се да привлечете корема. Заключете тялото си в това положение през целия подход. Начинаещите могат да се опитат да редуват: 30 секунди планк, 30 секунди почивка (така че 3 пъти), след това времето за упражнения трябва да се увеличи, времето за почивка остава непроменено.
Оксана Самойлова и други звезди, които имат статут на многодетни майки
Оксана Самойлова е майка на четири деца. Раждането на най-малкия наследник, сина на Давид, не беше лесно за блогъра: първо няколко часа раждане, след това спешно цезарово сечение и дълго чакане за среща със сина й - момчето веднага беше откарано в интензивното отделение за грижи след раждането. В скорошно интервю Оксана каза: „Искам ли все още да съм бременна? Не! Това, разбира се, всичко е красиво и сладко, но харесвам бебета на ръце много повече, отколкото в корема си. Може би звездата все още е неискрена. Оксана имаше късмет с генетиката. Тя бързо се възстановява от раждането.
3 хрускания, докато лежите на пода
Начална позиция: легнете по гръб, огънете краката си в коленете под ъгъл от 90 градуса, поставете ръцете си зад главата.
Крайна позиция: с подчертано усилие на коремните мускули започнете да откъсвате лопатките от пода, усуквайки тялото. В горната част на упражнението направете пауза за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията не трябва да надвишава 20 (за начинаещи), броят на подходите - 3. Не се стремете към броя, обърнете внимание на техниката.
4. Повдигане на таза на единия крак
Начална позиция: легнете по гръб, огънете единия крак в коляното, а другия дръжте във въздуха.
Крайна позиция: Започнете да повдигате таза нагоре с акцент върху едната пета. В горна позиция задръжте, напрягайки седалището: основното натоварване трябва да падне върху глутеалните мускули! Това упражнение може да се направи с дъмбели или плоча за вдигане на тежести. Трябва да се изпълнят 3-4 подхода, по 12-15 повторения (за всеки крак).
5) Ритане на четири крака
Начална позиция: застанете на четири крака, гледайте напред.
Крайна позиция: при издишване откъснете единия крак от пода и, без да се разгъвате, го насочете нагоре, от средата на амплитудата, изправете крака и го повдигнете възможно най-високо. В горната част стегнете дупето и спрете. По време на движение цялото тяло, с изключение на работния крак, трябва да остане неподвижно. В идеалния случай трябва да направите 4 серии от 12 повторения (за всеки крак). Ако можете да направите повече, натоварете краката си.
Изпълнявайки този курс от упражнения 2-3 пъти седмично, ще поддържате тялото си в добра форма.
