Тренировка за ръце във фитнеса: Топ 5 упражнения

Стегнатите и твърди ръце са мечтата на много момичета. В този ресурс ще намерите няколко ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се трансформирате. Можете да носите дрехи без ръкави с повече увереност и тялото ви ще ви благодари!

Ръцете, особено горната им част, често се превръщат в самата проблемна зона, за която имате нужда от око и око. Дори при много слаби момичета кожата може да започне да увисва и да се отпуска поради слаби мускули, които се нуждаят от редовни тренировки. Ако не знаете откъде да започнете пътя към силните и стройни ръце, тогава тази статия ще ви помогне да разберете. Между другото, някои упражнения могат да се изпълняват не само във фитнеса, но и у дома. Ще има желание и мотивация да се придвижите към целта си!

Тренировка за мускулите на ръцете във фитнеса с натоварване на раменете и гърба

Цялостната тренировка включва тренировка на всички мускулни групи на раменния пояс и гърба. Факт е, че структурата на човешкото тяло е проектирана по такъв начин, че почти всички упражнения включват не само един конкретен мускул, но и близки. Тренирайки бицепс и трицепс, можете да получите не само красив релеф на самите ръце, но и да стегнете гърдите си, визуално да коригирате стойката си и да подобрите състоянието на шията и раменния пояс.

Има много предимства на ръчното обучение, най-основните от които са:

• Релефът на ръцете е визуално подчертан.
• Слоят мазнини върху ръцете намалява, те стават все по-тънки.
• Позата е изравнена.
• Подобрява се общото състояние на организма, повишава се издръжливостта.
• Гръдният кош се повдига.
• Отстраняват се „ролките“в областта на подмишниците.
• Повишава се твърдостта и еластичността на кожата.
• Болката в шийните прешлени и гърба изчезва.

Програмата за тренировка на ръцете включва упражнения за гръб и рамене, някои от които могат да се правят без допълнително съпротивление или да се използва минималното тегло за начинаещи. Основното предимство на този набор от упражнения е, че почти всички движения са доста прости и не изискват специфични умения или обучение. И да, няма абсолютно никаква нужда да се страхувате от "жлези": дъмбелите и щангата са безопасни за момичетата. Най-просто казано, наклонена дълбочина в раменете и гърба, като тази на Шварценегер, не ви заплашва: за да се „люлеете“, имате нужда от определен подход и засилено спортно хранене.

Тренировъчна програма за ръце, гръб и рамене във фитнес залата за момичета: правила за изпълнение

• Обучението на ръцете трябва да започне със загряване на ставите: завъртане на врата и главата настрани, огъване, разтягане, триене на предмишниците. Времето за загряване е 5-10 минути.
• Кардио – 5-10 минути преди започване на силова тренировка. Бягаща пътека, велосипед, въже за скачане, елипса се срещат в почти всяка фитнес зала.
• Преди да започнете силови упражнения, загрейте с малко тежест. Не бива да поемате щанга от 50 кг, ако трудно вдигате 30. Започнете с малка тежест и едва след като преминете към товара, с който смятате да продължите да работите. Правете пауза за 60-90 секунди между сериите, за да не пренапрягате мускулите си.
• За да отслабнете в ръцете, правете 3 силови тренировки седмично и 2 кардио тренировки, всяка по 30-60 минути или половин час. За да отслабнете, направете 5 серии от 6-12 повторения за всяко упражнение.
• За да изградите мускули, спортувайте 3 пъти седмично на интервали от 2 дни. Акцент върху силови тренировки с допълнително тегло.
• За да тонизирате и поддържате форма, правете 3 пъти седмично с акцент върху силата, в края на тренировките си добавете кардио за 10-20 минути. Упражнение в 3 серии по 12 повторения.

Отглеждане на дъмбели в изправено положение

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Разперете изпънати ръце с дъмбели встрани.
3. Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете, като леко огънете лактите.

Преса с щанга

1. Легнете на пейка с плоски крака на пода.
2. Вземете щангата с прав хват.
3. Спуснете щангата към гърдите си и я стиснете назад, задържайки се в горната точка.

Напади с дъмбели

1. Вземете дъмбели, дръжте ръцете си изпънати.
2. Наклонете се с коляно напред.
3. Редувайте крака с крак.
4. За по-голямо натоварване повдигнете ръцете с дъмбели над главата.

Лицеви опори на пейката

1. Обърнете гръб към спортната пейка, поставете ръцете си, изправете коленете си.
2. Направете обратна лицева опора, така че раменете ви да са успоредни на линията на пода, но не по-ниско.
3. Върнете се в началната точка и повторете упражнението няколко пъти.

Наведен над ред

1. Поставете лявата си ръка и лявото коляно на пейката във фитнеса.
2. Изправете гърба си, съберете лопатките, но спуснете раменете и ръцете си с тежести (използвайте гири или бутилки с вода, ако тренирате у дома).
3. Издърпайте тежестта към кръста, задръжте за 30 секунди и я спуснете надолу.
4. Не вдигайте ръката си по-високо и не разпервайте лопатките.