Как и колко да правим правилно упражнението планк

Само няколко минути на ден - и тялото ви ще стане силно и годно. Това не са празни обещания, а абсолютната истина за упражнението планк. Днес ще ви разкажем как да го направите правилно, колко дълго да стоите в бара и каква е неговата употреба.

Упражнението „планк“под една или друга форма се използва в почти всяка тренировка, от йога до силова тренировка. И това не е изненадващо, като се имат предвид отличните резултати, които дава. Съставихме пълно ръководство за това страхотно упражнение, отговарящо на някои от най-често задаваните въпроси.

Упражнение планк: как да го направите правилно?

Коремната планка ще бъде ефективна само ако следвате правилната техника. Помислете как да направите това упражнение правилно, за да укрепите корема си.

1. Влезте в легнало положение.
2. Поставете дланите си под раменете.
3. Дръжте гърба си изправен.
4. Стегнете седалищните мускули и коремните мускули.
5. Избягвайте свод в долната част на гърба.
6. Тялото ви трябва да образува права линия.
7. Можете да направите планк с акцент върху дланите или лактите.
8. Продължавайте да дишате равномерно, докато тренирате.

Планка за упражнения: Колко да правите?

Започнете с 30 секунди, като увеличавате времето с 10 секунди всеки ден. 30 секунди в планка вече са много и предполагат, че имате силни основни мускули.

Поставете си крайната цел - да стигнете до 2 минути в класическия планк. След това можете да преминете към различни вариации на упражнението, например планк с повдигане на крак или ръка.

Ползите от упражненията планк

Планк е много популярно упражнение. Той е включен в различни програми за обучение и участниците в предизвикателството се състезават кой ще остане в него по-дълго. Каква е ползата от упражнението планк?

1. Планкът не само укрепва коремните ви мускули, но и долната част на гърба, гърба, ръцете, краката и задните части.
2. Помага за облекчаване на стреса от уморения гръб, което е много важно за служителите в офиса.
3. Ускорява метаболизма ви, което води до изгаряне на повече калории.
4. Безопасен за ставите и гръбначния стълб.
5. Добрата стойка е приятен бонус, заедно с укрепването на мускулите на гърба.
6. Има положителен ефект върху коремните органи.
7. То ободрява и стабилизира емоционалното състояние.

Упражнение "планк" за отслабване

Въпросът, който интересува много жени: възможно ли е да отслабнете, като правите упражнение планк? Отговорът не е толкова ясен. Разбира се, планкът е полезен за укрепване на мускулите, а без мускулен корсет няма да видите красива фигура. Но при изгарянето на мазнини това не се сравнява например с колоездене или други кардио тренировки. И въпреки че е доказано, че изгаря повече калории от класическите коремни преси, упражнението планк за отслабване може да се нарече ефективно само като част от цялостна тренировка. Като цяло пътят ви към загуба на тегло не трябва да се ограничава само до лентата.

Упражнение планк за жени

Има ли разлики в упражнението планк за жени и мъже? Традиционно се смята, че физическата активност е по-лесна за мъжете поради високите нива на тестостерон. Но в случай на статични упражнения, които включват щангата, предимството може да е на страната на жените. Факт е, че голямото количество естроген в женското тяло повишава прага на болка, което означава, че момичетата ще започнат да усещат мускулна болка по-късно от мъжете.

Друг важен въпрос, свързан с упражнението планк за жени: може ли да се прави по време на менструация? Специалистите казват, че това не е подходящото време за упражнения, насочени към трениране на коремните мускули, така че трябва да се третират с повишено внимание. Можете да проверите здравето си в планка, като стоите в него за 20-30 секунди. Ако всичко е наред и не изпитвате дискомфорт, не се колебайте да практикувате.