Колко можете да отслабнете за една седмица и как да го направите - експертно мнение

Според различни оценки от 40 до 90% от жените са недоволни от теглото си. Повечето от тях го смятат за прекомерно и затова са готови да направят много, за да се отърват от пречещите килограми. Не всички обаче са съгласни със систематичен подход и сериозни промени, но вариантът да отслабнат за една седмица им изглежда идеален и привлекателен.

Разбира се, можете да отслабнете бързо, но бих искал да го направя, за да не навредите на здравето си, а също и да не се сблъскате с йо-йо ефекта, при който всички натрупани килограми бързо се връщат. Историята на приятел, който току-що отслабна за една седмица, използвайки една от експресните диети, като естонската диета или друга диетична система, която предполага сериозни ограничения и сила на волята, може да бъде вдъхновяваща и плашеща в същото време.

Не бива да очаквате, че ще можете да отслабнете бързо и с много килограми за една седмица - все пак трябва да си поставите реалистични цели. За да разберем колко всъщност можете да отслабнете за една седмица, дали можете да отслабнете у дома, решихме заедно с експертите от колежа Ben Weider Rimma Dondukovskaya и Елена Рябинкова, които знаят за спорта, храненето и научния подход към загубата тегло, ако не всичко, то много …

Колко можете да отслабнете за една седмица?

„Средно можете да губите 5% от действителното си тегло на месец, без да навредите на здравето си. Загубата на повече от 1 кг тегло на седмица се счита за бърза. Основното нещо е мотивацията, наличието на физическа активност и адекватно хранене по отношение на калоричното съдържание и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати “, казва Римма Дондуковская, учител по диетология, кандидат на медицинските науки.

„При отслабване“, добавя Елена Рябинкова, ректор на колежа, преподавател по спортна медицина, кандидат на медицинските науки, „необходимо е да се вземе предвид пол, възраст, тип тяло, опит в спорта и скорост на метаболизма, която е различна за всеки от нас”

• Жените губят тегло по-бавно от мъжете.
• С напредването на възрастта метаболизмът ви се забавя, което прави по-трудно отслабването.
• Хората с нормално телосложение (мезоморфи) губят тегло по-бързо от хиперстениците (или ендоморфите). За последното оптималната скорост на загуба на тегло е 0, 2–0, 4 кг на седмица, след което теглото не се връща към първоначалната си стойност.
• Спортистите губят тегло по-бързо: колкото повече мускулна маса, толкова повече калории се изгарят. Представителите на културизма, фитнеса и бойните изкуства намаляват телесното тегло с 3-5 кг или повече седмица преди състезанието.

Какво трябва да направите, за да отслабнете?

„Правилната стратегия е да започнете да броите калориите, да анализирате грешките в диетата и диетата и да определите скоростта на загуба на тегло и мотивацията. Трябва да създадете калориен дефицит от около 10-15% от действителната консумация на енергия. Например, при диета с 2000 калории, трябва да намалите 200-300 калории. По-добре е да ги разпределите равномерно във всички хранения: намалете количеството прости въглехидрати и наситени мазнини до нормалното; увеличете количеството протеин в диетата до 1, 2–2 грама на кг на ден “, обяснява Римма Дондуковская.

Елена Рябинкова отбелязва, че е необходимо да се прибегне до мерки, които ще доведат до промени в тялото след консултация с лекар. Повечето краткосрочни диети и дни на гладуване нямат научни доказателства. Те работят за някой, който не го прави, въпреки че са подкрепени от научни изследвания.

Не забравяйте да приемате витамини и да въведете в диетата си зеленчуци и плодове, съдържащи калий и натрий. Те включват сушени кайсии, ядки, билки, банани, домати. Редовната употреба на тези продукти укрепва сърдечния мускул и предотвратява дегенерацията на миокарда и аритмиите.

Друг лайфхак е да изберете постменструалната фаза на менструалния цикъл, за да започнете да губите тегло. Обикновено една жена наддава на тегло в предменструалната фаза от 1 до 3-5 кг поради задържане на течности в тялото, началото на диета за отслабване в този случай може да наруши цикъла.

Как да не напълня обратно?

За да отслабнете и да поддържате тегло, имате нужда от:

• спазвайте адекватна консумация на енергия в храната;
• намалете до минимум простите въглехидрати: сладкиши, сладки газирани напитки;
• яде много сурови зеленчуци;
• включете в живота си както ежедневна физическа активност (ежедневно ходене или бягане), така и допълнителни фитнес програми.

„Важно е да слушате тялото си, да анализирате реакцията му към определени диетични режими и физическа активност, да не се страхувате да промените тактиката, ако няма ефект. Да се следи редовността на яйчниково-менструалния цикъл и качеството на тялото, да се предотврати намаляване на мускулната маса, казва Елена Рябинкова. - Необходими са промени в храненето. Правилният избор е да се консумират повече диетични фибри: растителни въглехидрати, които, за разлика от захарта и нишестето, отнемат много време за усвояване и изискват допълнителен разход на енергия, повишават чувството за ситост. Храните, богати на фибри, включват: пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и ръж, грах, боб и бобови растения, ядки, семена и др.

Спете достатъчно и контролирайте нивата на стрес. Включете медитация, йога и други техники за релаксация в практиката си. Високите нива на стрес са висок кортизол, който ще задържи всяка калория."

Какво определено не е нужно да правите, дори ако искате да отслабнете бързо

Римма Дондуковская напомня, че не е необходимо да се създава калориен дефицит с повече от 10-15%, а също така не се препоръчва да се придържате към радикално ограничаване на калориите до 500-600, това може да предизвика чувство на силен глад и умора, освен това води до загуба на мускулна маса.

„Друго правило,“казва тя, „е да не тренирате повече от 5 пъти седмично и да консумирате протеини по-малко от 0,8-1 g/kg телесно тегло“.

„Не можете да гладувате, да комбинирате физиотерапия за отслабване, гладуване и физическа активност, упражнения, увити в целофан или фолио, да правите липосукция, да отслабвате на всяка цена, да отслабвате с процент телесни мазнини под 18-15%, “, добавя Елена Рябинкова.

Може ли експресните диети да са полезни за вас?

„Обикновено след краткосрочни програми хората се връщат към обичайната си диета и с това загубеното тегло се връща. Краткосрочните програми не успяват да формират правилните хранителни навици за поддържане на теглото. Такива хранителни програми могат да се използват само от професионални спортисти, за да влязат в определена категория тегло”, обобщава Рима Дондуковская.

Елена Рябинкова е съгласна с нея: „Като спортен лекар ми е трудно да намеря сериозни аргументи в полза на бързото отслабване, освен ако не е подготовка за състезание или някакъв договор за стрелба, където се изисква определен външен вид“.

Бързото отслабване може да повлияе на вашето здраве – кръвни съсиреци, загуба на електролити, аритмии, менструални нарушения и продължително възстановяване, за да забременеете и да имате бебе.

Бързата загуба на тегло може да бъде оправдана от медицински причини, ако се налага операция (бариатрична хирургия) за отслабване, когато пациентът има ИТМ (индекс на телесна маса) над 40. Наскоро току-що разказахме историята на нашия читател – Дария се нуждаеше от операция за резекция на стомаха. Тя разказа за опита си и как се е променило отношението й към храненето като цяло.

Подходът трябва да бъде систематичен и най-правилен - не чакайте невероятни хапчета, не очаквайте бърз резултат, а постепенно променяйте навиците си, като въвеждате здравословни храни в диетата си и допълвайте начина си на живот със спорт или поне повишено ниво на физическа активност. дейност.

Наднорменото тегло може да бъде фактор, който сериозно засяга качеството на живот, както и влошено здраве. Доказано е, че наднорменото тегло увеличава шансовете за развитие на диабет тип 2, както и сърдечни и съдови проблеми. Можете да намалите риска от тези заболявания и да увеличите продължителността на живота си, като обърнете внимание на теглото си.