9 ефективни асани за гъвкавост - разтягане на схванатия гръб

Ако изпълнявате тези асани всеки ден, тогава ще забележите първите резултати след седмица. Правете комплекса сутрин или вечер, 2 часа след хранене.

Марджариасана (разтягаща се котка поза)

Позата на котката, когато се изпълнява редовно, помага да се тренира целия гръбначен стълб, да се направи по-гъвкав и подвижен, като се елиминират блокове и скоби в долната част на гърба, междулопатката и областта на шията. Поддържа работата на тазовите органи и коремната кухина в добро състояние. Укрепва корема.

производителност: клекнете надолу, дланите ясно под раменете, коленете под тазобедрените стави. Коленете са огънати под прав ъгъл и са на ширината на бедрата. При вдишване правим завой, без да хвърляме силно главата си назад, поглеждаме нагоре. При издишване, закръглявайки гърба, гледаме настрани към стомаха, сякаш се отблъскваме от пода с ръце. Уверяваме се, че долната част на гърба не се огъва твърде много, разпределяйки равномерно натоварването по цялата линия на гръбначния стълб.

"Центофуга" (модифицирана поза на котка)

Асаната перфектно облекчава напрежението от шията и гърба, повишава гъвкавостта. Предотвратява спазми и изкривяване, стяга корема. Незаменим за тези със заседнала работа.

производителност: въртене на тялото около оста му в кръг. Първо, по посока на часовниковата стрелка 4 пъти.

След това обратно на часовниковата стрелка, също 4 пъти. При вдишване правим полукръг, който огъва гърба.

Издишайте в полукръг, който заобикаля гърба. Опитайте се да направите това упражнение внимателно, преминавайки през всяка степен на завъртане.

Анджанеясана (поза на полумесец)

В позиция на полумесец работят мускулите на краката, задната част на бедрата се изпъва. Увеличава се подвижността в коленните стави и сухожилията. Асаната отваря таза и гръдния кош, стимулира кръвообращението. Не се препоръчва при болки в гърба, хернии и заболявания на сърдечно-съдовата система.

производителност: Стой изправен. Пристъпете напред с десния си крак и го поставете между ръцете си, спуснете коляното на левия си крак на пода. Коригирайте ъгъла при дясното коляно - той трябва да бъде 90 градуса. Изправете гърба си, изпънете ръцете нагоре. Отворете гръдния кош и завъртете таза леко напред. Задръжте в това положение за минута, след това се върнете в изходна позиция и направете същото с другия крак.

Гоасана (поза на маса)

Повишава интраабдоминалното налягане. Елиминира деформацията на гръбначния стълб. Възстановява и подмладява дълбоко лежащите мускули на гърба и корема. Релаксира стомаха и чревната система. Разкриване на тазовите кости. В този случай на лактите помага при запек и не претоварва китките ви.

производителност: изправете се, краката са леко раздалечени, ръцете са спуснати надолу по протежение на тялото. Застанете на колене, протегнете ръцете си напред, наведете се напред и поставете лактите си на пода, главата ви е свободно спусната, гърбът ви е изправен, коремът ви е прибран, вниманието ви е насочено към коремните мускули.

Adho Mukha Svanasana (Куче, обърнато надолу)

Перфектно разтяга цялото тяло, укрепва краката. Правейки тази асана редовно, ще освободите напрежението от мускулите на врата и раменете. Успокоява и подобрява мозъчната функция. Служи като профилактика на заболявания на ставите и стомашно-чревния тракт, добър е при високо кръвно налягане и тромбоза. Куче, обърнато надолу, тренира дихателната система, обогатява тъканите с кислород и помага за увеличаване на обема на белите дробове.

производителност: застанете на четири крака, ръцете са на ширината на раменете, коленете също са на ширината на раменете. Прехвърлете тежестта върху стъпалата си, като същевременно натискате таза нагоре, изправете ръцете и коленете. Опрете пръстите на краката си на пода, издърпайте раменете назад, като съберете лопатките - това ще отвори гърдите ви. Спуснете главата си надолу, отпуснете врата си.

Маричиасана (поза с дълбоко завъртане)

Подобрява работата на червата, облекчава острата болка в гърба, кръста и бедрата, лекува изкълчвания на раменни връзки и изкълчвания на раменните стави, отпуска раменния пояс.

производителност: Седнете със сгънат десен крак, коляното насочено нагоре. Поставете десния си крак зад лявото бедро. Издърпайте левия си крак напред. Поставете дясната си ръка на пода зад вас. Завъртете отстрани на огънатия крак, като си помагате с лявата си ръка. Вашата задача не е да се свиете колкото е възможно повече, а да изпънете главата си нагоре. Фиксирайте асаната за 30-40 секунди и повторете от другата страна. Препоръчително е да започнете всички обрати от дясната страна.

Кандхарасана (полумост)

Асаната насърчава вътрешния масаж на коремните органи и разтяга гръбначния стълб. Укрепва мускулите на ръцете, краката и багажника, подобрява обмяната на веществата и общото състояние, повишава кръвното налягане.

Упражнение: легнете по гръб, краката заедно, ръцете по тялото. Свийте коленете си и поставете петите си до задните части, на ширината на бедрата. Поставете ръцете си с длани на пода под раменните стави, с пръстите на краката към краката. Повдигнете торса си, навеждайки се в гърба си, и поставете главата си на пода с темето на главата. Застанете малко и продължете да изправяте ръцете и краката си докрай. Застанете в позиция на мост със свободно, спокойно дишане до първите признаци на умора. След това, издишвайки бавно, бавно легнете на пода и се отпуснете.

Паривритта Триконасана

Укрепва краката и бедрата, придава тонус на корема. Нормализира функционирането на нервната система, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб. Асаната е противопоказана при наранявания на гърба и ниско кръвно налягане.

производителност: изправете се, притиснете здраво краката си към пода, изправете краката си. Отворете ръцете си, с длани към пода. Поставете краката си по една линия. Докато издишвате, разгънете тялото надясно и поставете лявата си ръка на пода, а дясната ръка протегнете над вас. Погледни нагоре. Дръжте коремните мускули напрегнати по време на тази асана. Сменете крака си и повторете от другата страна.

Pashchimottanasana (навеждане към краката, докато седите)

Pashchimottanasana се отнася до терапевтични йога пози за гръбначния стълб. Премахва прегърбването и изкривяването на гръбначния стълб, подмладява нервите на гръбначния стълб, има благоприятен ефект върху пикочо-половите органи, червата, панкреаса, далака, черния дроб и стомаха. Асана намалява апетита и подобрява храносмилането, стяга ханша и седалището, намалява количеството мазнини по корема, стимулира ендокринната система, има благоприятен ефект върху сърцето.

Упражнение: Седнете на задните си части, изправете краката си. Насочете пръстите на краката си към себе си, притиснете задната част на коленете си към пода. Хванете пищялите или коленете си с ръце - там, където ръцете ви достигат, когато гърбът ви е изправен. Помагайки си с ръце, изпънете гърба си напред и нагоре (но не надолу!), Удължавайки гръбначния стълб. След това отпуснете гърба си и го спуснете възможно най-ниско до краката си, като продължите да дърпате короната напред. Дишайте свободно в продължение на 30-60 секунди, като постепенно увеличавате продължителността. Преместете долната част на гърба си леко назад, повдигнете главата си и като се наведете в гърдите и гърба, повдигнете прешлен зад прешлен, докато гърбът ви заеме изправено положение.