10 минути на ден за перфектни крака: безплатно и без фитнес

Нямате нужда от никакви симулатори, или физическа подготовка, или просторна стая. И ще видите резултата по-рано, отколкото очаквате! Всичко, от което се нуждаете, за да постигнете успех, са две дъмбела или бутилки с вода.

Нека започнем с предпазните мерки.

Ако сте имали наранявания на коленете или гърба, правете упражненията много внимателно и бавно. Необходимо е минималното тегло на дъмбелите, ако сте начинаещ във фитнеса, започнете с килограмови, но в никакъв случай не вземайте гири с тегло над 3 кг: това може да нарани китките ви. Никакво упражнение не трябва да ви наранява и не трябва да се извършва със сила. И не трябва да правите тези упражнения по време на бременност, дори ако се чувствате страхотно и напълно подготвени. По време на бременност тялото омекотява връзките, така че раждането да е възможно най-лесно и дори обичайното ви натоварване може да доведе до разтягане.

Сега да тръгваме!

Напади напред

Дъмбелите се притискат към раменете. Повдигнете свитото коляно на 90 градуса нагоре, след това спуснете крака си на пода и прехвърлете тежестта си върху него, извършете усукване в кръста. Повторете 10 пъти.

Завои за люлеене

Дръжте дъмбела в едната си ръка и отстъпете назад. Поставете цялата си тежест върху предния си крак с леко свито коляно. Наведете се напред. Повдигнете задния си крак и клекнете. Спуснете крака си обратно и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Twist клек

Дръжте една дъмбел в ръцете си, пред гърдите си.

Спуснете се и се изправете. Изпънете ръцете си над главата и завъртете торса си настрани, без да повдигате краката си от пода. Повторете 5 пъти във всяка посока.

Повдигане на краката и задните части

Легнете по гръб, свийте коленете си и поставете дъмбел на долната част на корема. Повдигнете задните си части от пода и фиксирайте в това положение. Повдигнете огънатия си крак, поставете го на място, спуснете задните си части. Повторете 5 пъти с всеки крак.

Страничен удар

Като държите дъмбела в едната си ръка, хвърлете в същата посока и спуснете дъмбела на пода. След като се изправите, направете удар - сякаш удряте топка. Направете го 5 пъти във всяка посока.

Мъртва тяга

Вземете дъмбел пред гърдите си, огънете леко коленете и се наклонете на 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Мъртва тяга с една ръка

Повторете мъртвата тяга, като държите дъмбела първо в едната ръка, след това в другата ръка. по 5 пъти всеки.

Нападания напред-назад

Сгъвайки краката си и държейки дъмбелите в двете си ръце, направете крачка назад, без да изправяте краката си, напред, след това се изправете. Повторете 10 пъти.

Планк в движение

Подпирайки се на дъмбелите, застанете в дъска, след това издърпайте краката си един по един, влизайки в клекнала позиция, и се изправете, повдигайки дъмбелите от пода. Повторете 10 пъти.

Задни кръстосани удари

Като държите дъмбела пред себе си на изпънати ръце, направете удари назад, като завъртите крака си наклонено зад поддържащия. Повторете 10 пъти.

Ако правите всички упражнения с добро темпо, ще го направите за 10 минути. Но не карай сам! Ако в началото е по-бавно или ако трябва да си почивате между упражненията, по-добре е да отделите повече време, отколкото да се наранявате.