Съдържание:

Фитнес у дома - ефективно упражнение за отслабване: тренировка за 20 минути
Фитнес у дома - ефективно упражнение за отслабване: тренировка за 20 минути
Anonim

Знаем, че активният начин на живот е от съществено значение за поддържане на благополучие и идеална фигура. Но как да започнете да спортувате? Съставихме списък с 10-те най-добри упражнения за отслабване. Фитнес тренировките могат да се правят не само във фитнеса, но и у дома.

Наред с вашата диета, фитнесът у дома трябва да бъде ключов елемент във вашата програма за отслабване. Упражнението изгаря тези допълнителни калории, което води до здравословна загуба на тегло. Освен загуба на тегло, получавате и други ползи – подобрено настроение, по-здрави кости и намален риск от много хронични заболявания. Добавете силови тренировки за отслабване към вашата фитнес програма и тренирайте у дома в свободното си време.

Правете фитнес у дома за отслабване: напади

Има много вариации на удара, но класическият удар напред все още е много ефективен за отслабване. Упражнението работи върху няколко мускула наведнъж - глутеусите, четворните мускули и подколенните сухожилия.

фитнес тренировка за отслабване у дома
фитнес тренировка за отслабване у дома

Техника на изпълнение:

  1. Застанете прави и измерете разстоянието между краката си на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата и направете контролирана крачка напред с десния крак.
  2. Дръжте гърба си изправен и спуснете тялото си, докато предният и задният крак образуват ъгъл от 90 градуса.
  3. Направете пауза, след което изведете десния си крак в изходна позиция.
  4. Сега повторете упражнението с левия крак, като пристъпите напред.
  5. Повторете 10 пъти от всяка страна. Направете общо 3 серии.

Правете фитнес у дома за отслабване: скачайте лицеви опори

Лицевите опори ефективно въздействат едновременно върху гръбначния стълб, гърдите и краката. Ако решите да добавите това упражнение към вашата фитнес тренировка за отслабване, тогава лицевите опори на коляното са подходящи за начинаещи.

фитнес домашно отслабване за начинаещи
фитнес домашно отслабване за начинаещи

Техника на изпълнение:

  1. Заемете позиция, при която краката ви са на ширината на раменете и ръцете ви отстрани. Преместете бедрата си назад, огънете коленете си и клекнете.
  2. Поставете ръцете си на пода пред себе си и прехвърлете тежестта си върху тях. Отскочете внимателно назад, за да кацнете на краката си в позиция на дъска.
  3. Скочете с крака напред, така че да кацнат извън ръцете ви. Изпънете ръцете си нагоре и скочете.
  4. Веднага се спуснете обратно в клека и направете лицевата опора отново. Повторете 8-12 пъти в 3 серии.

Правете фитнес у дома за отслабване: напади със скок

Искате да отслабнете бързо? Включете това упражнение във вашата фитнес тренировка. Комбинацията от кардио и сила е чудесен чифт за отслабване, тъй като ще ви накара да се потите сериозно.

Техника на изпълнение:

  1. Поставете краката си заедно и поставете ръцете си на бедрата. Пристъпете напред с десния си крак.
  2. Спуснете се, докато десният ви крак направи ъгъл от 90 градуса. След това скочете и ловко сменете краката си.
  3. Повторете атаките за минута, 3 серии.

Правете фитнес у дома за отслабване: клякания

Клековете са едно от най-добрите упражнения за отслабване у дома. Така че вашата фитнес тренировка трябва да включва клекове по един или друг начин. Когато се прави правилно, развивате мускулите на спицата и долната част на тялото.

Фитнес у дома – упражнения за отслабване
Фитнес у дома – упражнения за отслабване

Техника на изпълнение:

  1. Поставете краката си на ширината на бедрата, а ръцете отстрани. Започнете бавно да спускате краката си и изпънете ръцете си пред себе си.
  2. Дръжте гърба си изправен и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Не забравяйте да държите под око коленете си - те трябва да са на едно ниво с пръстите на краката ви.
  3. След това заемете изходна позиция, като поддържате умерено темпо. Повторете 15 пъти в 3 серии.

Правете фитнес у дома за отслабване: двоен скок

Само когато сте уверени в способностите си, усложнявайте нападите и кляканията. Комбинирайте и двете упражнения, докато правите фитнес у дома за здравословна загуба на тегло. По-усъвършенстваната опция ще увеличи сърдечната честота и ще почувствате ефективна работа в корема, седалището и краката.

Техника на изпълнение:

  1. Спуснете се в дълбок клек и се издигнете рязко, сякаш изскачате. Но не трябва да се връщате в изходна позиция, а да се хвърлите с десния крак.
  2. След това с помощта на скок се върнете в позиция клек. Продължете упражнението за 45 секунди, като редувате крака. Само два подхода.

Правете фитнес у дома за отслабване: динамична лента

Планка е чудесен начин да стегнете буквално всеки мускул. Обратно към краката - Използвайте това упражнение във вашата домашна фитнес рутина. Между другото, динамичната опция е точно това, от което се нуждаете, за да отслабнете.

Техника на изпълнение:

  1. Започнете с широко разтворени ръце, стъпала заедно и тялото ви в права линия.
  2. В същото време скочете с два крака в различни посоки и веднага се върнете в изходна позиция. Не спускайте корема си надолу и повторете упражнението 30 пъти.

Правете фитнес у дома за отслабване: интервали

Тези интервали може да са кратки, но повярвайте ми, те ще ви помогнат да разнообразите тренировката си и да постигнете желания резултат. Ако нямате дъмбели вкъщи, поръчайте ги в магазин за спортно оборудване.

Техника на изпълнение:

  1. Поставете дъмбелите на нивото на раменете и краката си заедно.
  2. Повдигнете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. В същото време скачайте с разкрачени крака. Продължете за 20 секунди.
  3. След 10 секунди почивка поставете краката си на ширината на раменете, а дъмбелите на гърдите.
  4. Започнете да избутвате дъмбелите, сякаш боксирате. Продължете за 20 секунди. След 10 секунди почивка повторете комплекса от упражнения 8 пъти, ако е възможно.

Правете фитнес у дома за отслабване: скачане на въже

Скачането на въже ще отнеме много място, но си заслужава. Общ тонус, активно изгаряне на калории и упражнения за гърба са само част от предимствата на скачането на въже.

Техника на изпълнение:

  1. Правете меки скокове, като държите краищата на въжето и притискате лактите към ребрата.
  2. Активно завъртете въжето и го прескочете. Продължете да скачате за 1 минута. Направете 3 серии.

Правете фитнес у дома за отслабване: лодка

Като част от фитнес тренировка у дома ви съветваме да направите отлично упражнение не само за отслабване, но и за предотвратяване на болки в гърба.

Техника на изпълнение:

  1. Легнете по корем и протегнете ръцете си напред.
  2. Свийте корема, седалищните мускули и гърба и в същото време повдигнете ръцете и краката си в силуета на лодка. След това се върнете в изходна позиция.
  3. Повторете 10 пъти за 3 серии.

Правете фитнес у дома за отслабване: кучешка поза

Упражнението е подходящо за обща концентрация и развитие на пластичност в мускулите на гърба и краката.

Фитнес у дома - поза на куче
Фитнес у дома - поза на куче

Техника на изпълнение:

  1. Застанете на четири крака с колене на нивото на бедрата и ръцете в една линия с раменете.
  2. Изпънете правия крак назад и лявата ръка пред вас. Стиснете корема и седалищните мускули и се върнете в изходна позиция.
  3. Направете това 10 пъти от всяка страна.

Популярни по теми