През лятото можете временно да забравите за препълнените фитнес зали на фитнес центровете и да спортувате на чист въздух.
През лятото можете временно да забравите за препълнените фитнес зали на фитнес центровете и да спортувате на чист въздух. Александра Савинова, фитнес мениджър на клуб FizKult na Mosfilmovskaya, разработи за вас набор от супер ефективни упражнения.
Преди да започнете дейности на открито, трябва да се затоплите. Започнете с ходене, постепенно увеличавайте скоростта си и преминете към бягане. И след 15-20 минути мускулите и ставите ще бъдат готови за работа. След бягане поемете дъх, разтегнете основните мускули. Сега можете да преминете към упражненията.
Упражнение 1: клякания
Краката са малко по-широки от таза и леко свити в коленете, чорапите са леко раздалечени, седалището е напрегнато, лопатките са събрани, ръцете са заключени пред вас, лактите са огънати.
Докато издишвате, изпълнете клек, издърпвайки таза си назад, сякаш седите на стол. Телесното тегло на петите, коленете не се простират извън пръстите на краката. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Докато вдишвате, върнете се към и. NS
количество: 2 серии по 15-20 повторения.
опция: Поставете тежестите на ръцете си
Упражнение 2: Отвличане на бедрото
Стоейки на десния крак, леко го огънете в коляното. Задните части и корема са напрегнати, ръцете на колана или пред вас в ключалката.
Докато издишвате, отведете правия си ляв крак встрани под ъгъл от 45 градуса и докато вдишвате, се върнете към и. NS
количество: 2 серии по 20 повторения.
бонус: Могат да се използват тежести за крака.
Упражнение 3: Завои
Краката са малко по-широки от ханша и леко свити в коленете, седалището и корема са напрегнати, гърбът е изправен, гръдният кош е отворен. В ръцете на камъни (гири, ръчни тежести), лактите са леко огънати.
При издишване се наведете напред с изправен гръб, издърпайте таза назад, докато камъните се плъзгат по бедрата. Спуснете ги на колене и, докато вдишвате, се върнете към и. NS
количество: 3 серии по 15-20 повторения.
Важно! Упражнението се прави бавно.
Тежести за ръцете, шведска стена на детската площадка, пейка до входа и въже за скачане – използвайки ги за изпълнение на нашите упражнения, само за месец ще приведете тялото си в перфектна форма.
Упражнение 4: издърпайте нагоре
Хванете щангата с прав хват, ръцете на нивото на раменете. Раменете, корема, задните части са напрегнати.
Докато издишвате, огънете лактите, издърпвайки се нагоре. Докато вдишвате, върнете се към и. NS
количество: 2 серии по 15-20 повторения.
Упражнение 5: Ъгъл
Застанете с гръб към стената, вдигнете ръцете си нагоре и хванете напречната греда, ръцете ви в лактите не се огъват, гърбът ви е напълно притиснат към стената, краката ви не докосват земята.
Стегнете корема и докато издишвате, повдигнете правите си крака до ъгъл от 90 градуса, успоредно на земята. Докато вдишвате, върнете се към и. NS
количество: 2-3 серии по 15 повторения.
Важно! Правете упражнението, без да треперите. Плавно, контролирайки движенията си.
Упражнение 6: Флексия на ръцете
Краката са малко по-широки от ханша, коленете са леко свити, седалището и корема са напрегнати, гърбът е прав, гърдите са отворени. Вземете тежести, камъни или дъмбели в ръцете си, притиснете лактите към тялото и ги огънете леко.
Докато издишвате, огънете ръцете си в лактите, като ги повдигнете нагоре и оставите разстояние от около 10 см между дъмбелите и гърдите. Докато вдишвате, върнете се към и. NS
количество: 2 серии по 15-20 повторения.
Упражнение 7: Лицеви опори от пейка
Вземете акцент, докато лежите, ръцете са по-широки от раменете. Пресата е напрегната, гърбът е изправен, чорапите се опират в земята, ръцете са леко свити в лактите.
Докато издишвате, огънете лактите под прав ъгъл, докато вдишвате, се върнете към и. NS
количество: 2-3 серии по 15-20 повторения.
Важно! Долната част на гърба не трябва да се огъва!
Загрявка
Краката събрани, коленете леко свити, гърбът изправен, коремните мускули напрегнати. Ръцете са свити в лактите, притиснати към тялото, ръцете са на нивото на кръста.
Важно! Въжето трябва да се върти само с движението на ръцете, предмишниците са фиксирани.
Упражнение 1: Краката заедно
Краката заедно. Опитайте се да се отблъсквате при скачане само с крак, когато се приземите, коленете остават леко свити, петата не докосва пода.
количество: 20-30 повторения.
Упражнение 2: Редуващи се скокове
Краката са малко по-тесни от раменете. Редуващи се скокове на десния и левия крак. Не забравяйте да смените краката си!
количество: 20 повторения.
Важно! Наблюдавайте работата на краката, коленете, коремните мускули и гърба.
Упражнение 3: Съставно броене
Продължете да правите упражнение № 2, но сменяйте крака си на всеки два скока.
количество: 10 пъти.
Сега сменяйте крака си на всеки три скока.
количество: 10 повторения.
Упражнение 4: Високо покачване
Редуващи се скокове на десния и левия крак с високо повдигане на бедрото.
количество: 10 повторения.
Упражнение 5: Почивка
Кратка почивка - от 1 до 2 минути (в зависимост от това как се чувствате). Пийни малко вода.
Скачайки, изгаряте до 1000 kcal на час. При тази тренировка сърдечната честота се увеличава, а натоварването на ставите е много малко. Скачането развива гъвкавост, стойка и баланс.
Упражнение 1: Две прави линии
Краката са малко по-тесни от раменете, десният отпред (от петата на дясната до пръста на левия трябва да е около 20 см). При всеки скок сменяйте крака си, опитайте се да не се обръщате, но дръжте раменете и таза си прави (запазете челната позиция).
количество: 20-30 повторения.
Упражнение 2: Пивоти
Продължете да скачате, само сега сложете краката си заедно и при всеки скок завъртете половин оборот надясно и наляво, като се опитвате да запазите челното положение на раменете, краката заедно.
количество: 20 повторения.
Упражнение 3: Напред и напред
Изпълнявайте скокове от позиция на крака заедно с придвижване напред и назад - придвижете се напред с 3 скока, върнете се с 3 скока назад.
количество: 10 повторения.
Упражнение 1: Ускорение
Редуващи се скокове на десния и левия крак с ускорение. През първите 10 секунди скачайте със спокойно, бавно темпо, след това за 10 секунди скачете с най-бързото темпо, но не забравяйте, че петата не трябва да докосва пода. След това скочете отново на забавен каданс.
количество тези серии (10 почивка + 10 ускорения) могат да варират в зависимост от тренировката и благосъстоянието.
Упражнение 2: Просто се успокойте
В заключение - скачане със смяна на краката с най-спокойно темпо.
количество: 20 повторения.
