За много момичета стремежът към мечтана фигура е свързан с изтощителни диети и часове тренировки, които отнемат цялото им свободно време. Заедно с фитнес треньор ще ви разкажем за някои трикове, които няма да ви ограничат в любимата ви храна, но в същото време няма да ви позволят да качите излишни килограми.
Александър Филимонов, фитнес треньор и диетолог в NL International: "Както знаете, гаранцията за красива фигура се крие в изключването на сладкиши, брашно и мазни от диетата. Но това не е съвсем вярно. Основната тайна се крие в изчисляването на" злополучния "BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) и общия брой калории. Ако искате да имате невероятно тяло, изобщо не е необходимо да следвате съветите на фитнес бикинисти от Instagram, които посочват, че когато изчислявате BJU, трябва да консумирате максимално количество протеини, на практика изключвайки въглехидратите и мазнините, защото състезанието и фитнесът са напълно различни понятия и начин на живот. Вашето ценно време за тренировки и диета изобщо не е необходимо. Започнете с малко!"
Първо, трябва да разберете нивото на основния метаболизъм - тоест броя килокалории, които са ви необходими, за да снабдите тялото с енергия в спокойно състояние. Запомнете: в никакъв случай не трябва да създавате остър калориен дефицит (това е състояние, при което човек губи тегло) - това заплашва най-малкото стрес за тялото, като максимум - сериозни здравословни проблеми.
Второ, изчислете броя на калориите, които консумирате дневно. И за да определите правилния дефицит, при който постепенно ще отслабнете, по-добре е да се свържете със специалисти (диетолози или диетолози). Те ще изчислят точния процент на дефицит от 10%, 20% или 30% (с помощта на модерно оборудване - анализатори на телесния състав), като вземат предвид вашите цели, състояние на тялото, възраст и начин на живот. Но има и по-прост и по-бюджетен начин - има много мобилни приложения, които ще изчислят BJU за няколко минути.
Има стереотип, че с постоянна физическа активност във фитнес залата ще растат огромни рамене, ръце и крака. Но това е мит! Естественото ниво на тестостерон - самият мъжки хормон, който е отговорен за мускулния растеж (а те го имат в излишък) - в тялото на жената е много малко. По този начин не трябва да се страхувате да станете „културист“. А напомпаните момичета, които наводниха интернет, използват мъжки хормони, за да изградят телата си.
Трябва да помните и за калориен дефицит. Консумирането на повече, отколкото харчите, със сигурност ще повлияе на растежа на мускулна и мастна маса. Разбира се, няма да спечелите супер мускулеста фигура, но определено можете да забравите за стройната. Ето защо трябва да броите калориите и да отделите време на тренировки (три пъти седмично по един час е достатъчно).
За да станете собственик на мечтана фигура, трябва да не превишавате калорийния прием на ежедневната си диета, като консумирате необходимите калории от протеини, мазнини и въглехидрати. В този случай съотношението на BZHU може да бъде различно. Всъщност можете да ядете любимите си храни, но в малки количества (като ясно разбирате, че има калориен бар, който не може да бъде прескочен). С други думи, като ядете 100 грама шоколад, вероятно ще получите необходимото количество въглехидрати, разрешено на ден. Ето защо ще трябва да се откажете от въглехидратите, например под формата на елда. И ако изядете 30 грама от любимия си шоколад, тогава все още ще имате свободно място за тази много здравословна елда, докато няма да почувствате, че сте се отказали от слабостта си.
Всичко трябва да бъде умерено! Въглехидрати, мазнини и протеини могат да се набавят както от сладкиши, така и от пилешки гърди с елда. Но за любителите на сладка диета количеството храна в грамове ще бъде много по-ниско, отколкото при количеството храна, консумирана на базата на сложни въглехидрати, мазнини и протеини. Ето защо при отслабване е необходимо да поддържате баланс между любимите си храни и диетичната нискокалорична храна. Това ще ви позволи най-удобно да издържите ограниченията и да създадете правилния калориен дефицит.
Приблизителна диета:
Меню No1
Unsplash
закуска: овесени ядки на вода или соево мляко със сушени плодове, шепа ядки, две сварени яйца с жълтък, както и чай или кафе без захар.
Вечеря: варена елда, нискомаслена риба, печена на скара, печена, варена или на пара. Свежи зеленчуци.
Закуска: ябълка или портокал.
Вечеря: извара (с ниско съдържание на мазнини) и зелен чай.
Меню No2
Unsplash
закуска: запеканка от извара с горски плодове, зелен чай или кафе без захар.
Вечеря: кафяв ориз, пържола от пилешки гърди (печени, варени или на пара), зеленчукова салата със зехтин.
Закуска: ябълка, круша или цитрусови плодове.
Вечеря: омлет от две яйца в обезмаслено мляко, зелен чай без захар.
Меню No3
Unsplash
закуска: мюсли с обезмаслено мляко, протеинов шейк и един банан.
Вечеря: перлен ечемик, телешко (на скара, варено или на пара), зеленчуци на скара.
Закуска: ябълка или грейпфрут.
Вечеря: пресни зеленчуци, печена нискомаслена риба, чай без захар.
